Naslovna Saveti Zdravlje Ishrana posle porođaja – saveti i smernice

Ishrana posle porođaja – saveti i smernice

43
0
Ishrana posle porođaja

Period posle porođaja može biti jako iscrpljujući za ženu. Tih par meseci, ona ima velike energetske potrebe, jer je potreban oporavak tela od trudnoće i porođaja. Isto tako, dojenjem deteta se, jednim delom, gube pojedine hranljive materije. Ali je majka ujedno i fizički aktivnija zbog nege deteta, a i psihički često pod stresom zbog brige o detetu. To je praćeno i nespavanjem. Svi ovi faktori dodatno otežavaju normalno funkcionisanje organizma. Zato je ishrana posle porođaja važna. Nadoknada svih izgubljenih nutrijenata omogućiće brži oporavak tela i duha. Međutim, trudnoća je stanje često praćeno prevelikim unosom hrane. Često zbog uticaja hormona, ali i verovanja da tako treba. Iako postoji popularno mišljenje da trudnica treba da se hrani „za dvoje“, to nije tačno. Kada su u pitanju kalorijski unos i količina hrane, oni treba da ostanu isti. Dok raznovrsnost hrane treba da dominira, jer je neophodno da se svi korisni elementi dopreme i majci i bebi.

Ishrana posle porođaja, aktivnosti sa bebom

Ishrana posle porođaja – dijetna vlakna i unos hleba

Jako je važno umereno jesti hleb, jer je on najkaloričniji. Jedno parče hleba ima kalorijsku vrednost kao čak 200 g trešanja. I kalorijska vrednost belog i crnog su praktično iste, pa se trudite da smanjite unos hleba, bez obzira na to koji preferirate. Odnosno, trudite se da unos bude do oko 3-4 parčeta dnevno. S druge strane, crni i kukuruzni hleb se mnogo više savetuju u ishrani od belog. Razlog za to je činjenica da su znatno bogatiji dijetnim vlaknima. Šta to znači?

Ukoliko unosite hranu bogatu vlaknima sa obrokom, ometaćete apsorpciju masti i šećera i time ćete izbalansirati nivo šećera u krvi i smanjiti tzv. „loš“ holesterol i lakše ćete regulisati telesnu težinu jer smanjujete preuzimanje masti i šećera. Da ne napominjem i druga blagotvorna dejstva vlakana na varenje, žučnu kesu, sprečavanje srčanog udara, itd. Dnevno prosečan čovek treba da unese 25-35 g vlakana, a većina nas unosi oko 15 g dnevno. Najbogatiji u vlaknima zeleno povrće, ljuske voća, mahunarke, opne stabljika i lišće biljaka.

Da biste imali u vidu namirnice najbogatije vlaknima, napravila sam vam tabelu sadržaja vlakana u hrani, koju možete skinuti preko linka u opisu video snimka ispod teksta. Dakle, kao broj 1 u svakodnevnoj ishrani, jedite što više vlaknaste hrane!

Ishrana posle porođaja – brašno i zaprška

Što se tiče brašna, u pripremanju hrane treba što više koristiti projino i brašno tip 800. Jer su fina bela brašna dobijena prosejavanjem i u tom procesu izgubila svoje opne koje su zapravo najbogatije vitaminima, mineralima i dijetnim vlaknima.

Trebalo bi povremeno zbog bogatstva u hranljivim materijama jesti mladi grašak, boraniju i pasulj. Ipak, treba voditi računa da zaprška čorbe ne bude prejaka. I više ih kombinovati uz posno meso.

Ishrana posle porođaja – voće i povrće

Svo lisnato zeleno povrće treba jesti što više, spanać, karfiol, brokoli, zelenu salatu. A najviše dijetnih vlakana sadrži koren od svežeg kupusa.

Već sam napomenula u video snimku o savetima za mršavljenje da je umesto voća bolje jesti povrće. Ali kako su nam ponekad potrebne poslastice, najbolje je jesti voćne salate od svežeg sezonskog voća. Pritom bih napomenula da se trudite da jabuke i kruške npr. konzumirate sa korom, jer je ona mnogo bogatija dijetnim vlaknima od ostatka ploda. I naravno, da vodite računa o mestu sa koga voće nabavljate.

Raspored kalorija

Kada je u pitanju količina hrane po obroku, glavni obroci (doručak, ručak i večera) bi trebalo da sadrže 70-80% dnevnog unosa kalorija. Ostatak odlazi na užine i jedan eventualni kasni obrok pred spavanje, ukoliko imate veću potrebu za hranom. Tada je najbolje da pojedete jednu jabuku.

Da biste znali koliko otprilike kalorija treba da unesete dnevno, potrebno je da sebi postavite cilj: želim da smršam, da održim istu telesnu težinu ili da se ugojim. Ako želite da smršate, morate svakodnevni trošiti više kalorija nego što ih unesete. U opisu ispod ovog video snimka pronaći ćete još jednu tabelu u kojoj sam prikazala koliko kalorija troši prosečan čovek jednog uobičajenog radnog dana, pa na osnovu toga, možete uporediti svoje aktivnosti sa tabelom i odrediti otprilike koliko trošite. A kada saberete kalorijske vrednosti svih namirnica koje ste tog dana pojeli, ako želite da smršate, ukupna vrednost mora biti manja od utrošene.

Kako treba korigovati kalorije u odnosu na svoj indeks telesne mase? U video snimku 12 saveta za zdravo mršavljenje u opisu imate dostupan link sa tabelom, pomoću koga se može izračunati indeks telesne mase i kojoj kategoriji pripadate: mršavi, normalno uhranjeni, predgojaznost, umerena, izražena i masivna gojaznost. Na osnovu toga, treba određeni procenat kalorija smanjiti ili povećati, pa na primer, ako ste mršavi i želite da dostignete normalnu težinu, treba da povećate kalorijski unos za 10-20%, a ako ste u kategoriji izražena gojaznost, sa indeksom telesne mase 35-39, trebalo bi da smanjite kalorijski unos za 30%, odnosno za oko trećinu. Ostatak vrednosti možete naći u tabeli ispod video snimka.

Zdrava hrana

Raspored obroka

Što se tiče rasporeda obroka, najbolje je od trenutka kada ustanete rasporedite 3 glavna i 2 međuobroka u razmaku od oko 3 sata, zajedno sa kasnim obrokom u vidu jedne jabuke, npr. Mada možete rasporediti i prema individualnim obavezama i navikama, s tim da se trudite da se pridržavate satnice svakog dana.

Ne bi trebalo preskakati obroke, pogotovo glavne, a posebno ne doručak. Mnoga istraživanja su pokazala da izbegavanje doručka vodi oboljevanju od šećerne bolesti. Naime, kada preskočimo glavni obrok, naš organizam gladuje i iz jetrinih rezervi se u krv ispušta više šećera. To je mehanizam našeg preživljavanja u stanju gladi. Tako se naš organizam bori za opstanak. Ali u tom stanju, dolazi do jačeg preznojavanja, naši organi trpe teret niskih vrednosti šećera i to nas na duže staze iscrpljuje i vodi nastanku bolesti.

Ishrana posle porođaja – slatkiši?

Kada su u pitanju slatkiši, postoje samo dve smernice koje bi mogle da vas vode. Dakle, što manje jedete slatkiše, manje će vam se i jesti i što manje ih kupujete i spremate, manje će vam biti dostupni. I kako bih vam približila zašto je važno zaobilaziti slatkiše u širokom luku, navešću par poređenja. Naime, jedna snickers čokoladica ima 50 g i skoro 250 kCal, što odgovara kalorijskom unosu čak pola kilograma jabuka! Ako pojedemo jednu čokoladicu, praktično bi trebalo da propustimo doručak ili večeru. A to su obroci koji su ključni za normalno funkcionisanje organizma.

Zaključak

Da sumiramo, u cilju povratka na normalnu težinu, treba voditi računa o jednoj stvari: nikako se ne sme potencirati niskokalorična dijeta, budući da sledi period dojenja, kada putem mleka, dete od majke treba da dobije sve hranljive materije. Takođe, potreban je oporavak tela nakon porođaja, pa je i to jedan od razloga za izbegavanje dijete. Ipak, svakako treba vratiti normalnu težinu, pa savetujem da to činite postepeno, uz lakše svakodnevne fizičke aktivnosti i uz više svežeg voća i povrća, budući da imaju manje kalorija, a dovoljno vitamina i minerala, potrebnih i mami i bebi. Naravno, izbegavajte proste šećere, krompir i previše hleba, a jedite nemasna mesa, ribu, voće i povrće koje nije bareno, već sveže, radi očuvanja nutrijenata, mahunarke u čorbastim jelima i, naravno, sve što ćete u tabeli ispod videa naći, a što je izvor dijetnih vlakana.

Za pregled spomenutih tabela kalorijskog unosa, utroška kalorija i sadržaja dijetnih vlakana u namirnicama, pogledajte sledeći video.

 

POSTAVI ODGOVOR

Please enter your comment!
Please enter your name here