Poznato je da kvalitetan san, odgovarajućeg trajanja, povoljno utiče na naše fizičko i mentalno zdravlje. Zato je važno da odlasci na spavanje budu uredni i da se budimo odmorni. Poremećaji spavanja nastaju iz različitih razloga: stres, poremećaj lučenja melatonina, neadekvatna ishrana, izmene u dnevno-noćnoj aktivnosti i sl. Pa ipak, jedan od nezanemarljivih razloga koji može dovesti do problema u uspavljivanju je nedostatak nekih esencijalnih materija, među kojima je najvažniji magnezijum. Pokazalo se da ovaj mineral, unet u dovoljnoj količini, poboljšava kvalitet spavanja. A u savremenom svetu, sve je češće utvrđivanje nedostatka magnezijuma kod pacijenata.
Opšte funkcije magnezijuma
Magnezijum je neophodan za stvaranje energije u organizmu. A tokom sna se naše telo regeneriše i skuplja energiju za novi dan. Takođe, magnezijum je važan za izgradnju kostiju i očuvanje njihovog zdravlja. A podstiče i normalnu funkciju srca, njegov ritam i snagu kontrakcija. Pokazao se kao koristan u borbi protiv depresije. Takođe, pojačava osetljivost ćelija na insulin, pa u izvesnoj meri sprečava razvoj šećerne bolesti tipa 2. Kod osoba sa šećernom bolešću tipa 1, nedostatak magnezijuma se povezuje sa većim rizikom za razvoj polineuropatije, što ukazuje na veliku ulogu magnezijuma u normalnom funkcionisanju pankreasa.
Svakodnevno uzimanje 600 mg magnezijum-pidolata smanjuje krvni pritisak kod osoba sa hipertenzijom, bez obzira na njihovu koncentraciju magnezijuma u krvi. Time se smanjuje i rizik za događaje poput infarkta srca ili mozga. Pokazalo se da magnezijum može uticati i na povećanje nivoa testosterona. Kada se primenjuje sa L-karnitinom, ima pozitivan uticaj na osobe sa migrenama. Kod osoba sa sindromom ADHD, primena magnezijuma smanjuje hiperaktivnost. Postoje i podaci da deca sa ovim sindromom zapravo u osnovi imaju nedostatak magnezijuma.
Kako nadoknaditi magnezijum prirodnim putem?
Najbolji izvor ovog minerala jeste zeleno lisnato povrće, pre svega spanać, ali i mahunarke i puno zrno žitarica. Orašasti plodovi su takođe bogati magnezijumom. Pa ipak, onda kada se magnezijum pojačano troši, na primer tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti, unos putem hrane može biti nedovoljan. Tada se savetuje povremeno uzimanje suplemenata magnezijuma.
Kako magnezijum deluje na san?
Iako se ne praktikuje propisivanje magnezijuma za lakše uspavljivanje, studije su pokazale da blagotvorno utiče na dobar san. Hronično nespavanje ili nedovoljno spavanje odražava se na našu svakodnevnu funkcionalnost, a dovodi i do ozbiljnijih poremećaja. Pored toga što magnezijum omogućava deponovanje energije u vreme spavanja, pa se budimo odmorniji, takođe utiče na umirivanje centralnog nervnog sistema i deluje sedativno. Ipak, treba imati u vidu da ovi efekti imaju više uticaja na starije osobe, u odnosu na mlade. Ali, bez obzira kog ste uzrasta, magnezijum vam ne može škoditi, a njegovo uzimanje pred spavanje će biti povoljno u različitoj meri za različite osobe, jer zavisi od stepena apsorpcije u crevima.
Doziranje magnezijuma
Uobičajena doza magnezijuma kreće se od 200 do 400 mg. Za osobe od 18 do 30 godina, preporučljivo je svakodnevno uzimanje oko 310 mg magnezijuma, dok se nakon tridesete godine savetuje doza od 320 mg. Prekomerno uzimanje može biti opasno, jer utiče na kontraktilnu aktivnost srca. A može izazvati i crevne tegobe, obično u vidu dijareje. Oko 1g magnezijum-oksida dnevno skoro sigurno izaziva neželjene efekte. Podsticanjem proliva, organizam sprečava preuzimanje magnezijuma, onda kada ga ima dovoljno, i ubrzava izbacivanje viška.
Koji su najefikasniji suplementi magnezijuma?
U suplementima se nalaze različite forme magnezijuma. I sve su se pokazale kao efikasne, izuzev jedne: magnezijum L-treonata. Razlog za njenu neefikasnost je manja količina elementarnog magnezijuma po dozi. Pa ipak, ovo jedinjenje je poznato po blagotvornom uticaju na moždane funkcije. Naime, ovo jedinjenje utiče na tzv. sinaptičku plastičnost i poboljšavalo je memoriju u istraživanjima na pacovima. Smatra se da ima i značajnu ulogu u procesu učenja kod ljudi. Zatim, treba imati u vidu da oblici magnezijumovih jedinjenja: magnezijum-hlorid i magnezijum-oksid češće izazivaju gastrointestinalne tegobe (nadutost, mučninu i dijareju), jer se u manjoj meri preuzimaju putem creva. Nije važno u kom obliku ćete uzimati magnezijum, ukoliko ga uzimate preventivno.
Najkorisniji za preventivne svrhe jeste magnezijum-citrat. Ali, ukoliko imate potvrđen nedostatak ovog minerala, najbolje je da suplementaciju vršite magnezijum-diglicinatom ili magnezijum-glukonatom.
Da li magnezijum ima interakcije sa drugim lekovima ili suplementima?
Magnezijum-oksid se obično primenjuje zajedno sa suplementom kalcijuma. S obzirom na to da kalcijum umanjuje kontraktilnost creva, magnezijum ima laksativnu funkciju, pa sprečava da dođe do opstipacije. Na ovaj način se njihovi neželjeni efekti poništavaju. Ipak, primenom magnezijuma sa kalcijumom se smanjuje apsorpcija kalcijuma u crevima za čak 25%. Inulin, inače dijetno vlakno koje je često sastojak probiotika, može povećati apsorpciju magnezijuma, dok ciklosporin-A, imunosupresivni lek, smanjuje nivo ovog minerala u krvi.
