Naslovna Saveti Kinoa u ishrani – efekti na zdravlje i primer recepta

Kinoa u ishrani – efekti na zdravlje i primer recepta

123
0

Uprkos širokom asortimanu voća i povrća u Srbiji i njihovoj bogatoj hranjivoj vrednosti, savremena ishrana je uslovila i konzumaciju nekih novih, manje poznatih namirnica. One potiču iz različitih i nama egzotičnih krajeva sveta i postaju sve više privlačne u redovnoj ishrani. Jedna od njih je i kinoa, južnoamerička biljka sa jedinstvenim sastavom. Kinoa je namirnica iz porodice trava, ali se često pogrešno svrstava u žitarice. Ipak, po svojoj hranljivoj vrednosti u velikoj meri odgovara drugim žitaricama. Sa jednom bitnom razlikom što kinoa ne sadrži gluten. Tako da  je mogu konzumirati i osobe sa celijakijom, odnosno intolerancijom na gluten.

Poreklo kinoe

Kinoa potiče iz Južne Amerike i poznata je još od davnina. Zajedno sa kukuruzom, činila je glavnu namirnicu na meniju civilizacije Inka. Služila im je kao hrana, ali i kao lek. Najveći svetski proizvođači kinoe su Peru i Bolivija. Zahvaljujući velikoj otpornosti ove biljke na različite nadmorske visine i temperature, može se uzgajati u najrazličitijim uslovima.

Vrste kinoe

Postoji preko 100 različitih vrsta ove biljke, ali se posebno izdvajaju prema boji semena: crna, bela i crvena kinoa. Najrasprostranjenija je bela kinoa, koja ima vazdušastiju strukturu. A crvena i crna kinoa su hrskavije i imaju nešto jači ukus, te su manje popularne u čovekovoj ishrani.

Šta kinoa sadrži?

Kinoa u svom sastavu ima dobru vrstu masti, tzv. mononezasićene masti, koje su važne za očuvanje zdravlja srca. Takođe, sadrži antioksidanse, materije koje štite tkiva od oštećenja i maligne promene, a koje se zovu flavonoidi. U sastavu kinoe ima i brojnih minerala, kao što su mangan, gvožđe, magnezijum, kalcijum, fosfor, kalijum, bakar, cink i selen. Od vitamina sadrži skoro sve hidrosolubilne vitamine: B1, B2, B3, B6, B9 i E vitamin. I što je jako važno, kinoa je sastavljena od mnogobrojnih dijetnih vlakana, važnih za očuvanje zdravlja creva i bolje varenje. A ujedno olakšavaju i mršavljenje. O tome više možete videti u sledećem video snimku:

Kako kinoa utiče na organizam?

Budući da veliki procenat njenog sadržaja čine dijetna vlakna, jasno je da pomaže u prevenciji nastanka šećerne bolesti (dijabetesa). Naime, dijetna vlakna onemogućavaju apsorpciju unetog šećera i time se snižava njegova vrednost u krvi. Takođe, dijetna vlakna olakšavaju borbu protiv visokih vrednosti holesterola, istim mehanizmom, otežavanjem preuzimanja masti u crevima. Uz sve to, kinoa će indirektno pomoći da ne dođe do nastanka srčanog udara ili šloga. A bogatstvo dijetnim vlaknima utiče na kvalitetniju ishranu i efikasniju borbu protiv gojaznosti. Kinoa može biti od koristi osobama koje imaju visok krvni pritisak, zbog bogatstva kalijumom, koji pravi ravnotežu sa koncentracijom natrijuma u krvi. A poznato je da vrednosti natrijuma u velikoj meri utiču na povećane vrednosti krvnog pritiska.

Gde se kinoa može nabaviti?

Kinoa se može naći u formi semena, pahuljica ili brašna u bolje snabdevenim marketima ili prodavnicama zdrave hrane.

Kako se kinoa priprema za ishranu?

Crvena kinoa je dobar izbor za pripremu salate, mlevena kinoa se može koristiti kao zdravija zamena za belo brašno u pravljenju hleba ili peciva. Budući da zrno kinoe ima opnu gorkog ukusa, uprkos tome što je zdrava, savetuje se dobro ispiranje zrna pre pripreme, kako bi opna spala. Kada je u pitanju kuvanje kinoe, uobičajena mera je da kinoa i voda budu u količinskoj razmeri 1:2. Odnosno, na jednu šoljicu sušene kinoe, sipaju se dve šoljice vode. Obično se na taj način dobija količina od 3 šoljice kuvane kinoe. Savet je da se kinoa prelije hladnom vodom do ključanja, a zatim se temperatura smanji i nastavi kuvanje još do 15 minuta. Treba voditi računa da se ne prekuva, jer u tom slučaju može biti praktično nejestiva.

Kuvanjem se dobija kaša pogodna za doručak, a inače se kinoa može koristiti i za pripremu supe, čorbe ili gulaša. Takođe, adekvatno zamenjuje krompir u kroketima, a može se koristiti i za pohovanje, pa čak i za pripremu poslastica. Za suvo pečenje kinoe, isprana zrna se u malim količinama stave na umereno zagrejan tiganj i konstantno mešaju. Znamo da je kinoa pečena kad počne da pucketa i dobije orašast miris.

Kinoa slika

Čuvanje kinoe

Najbolje je kinou čuvati na hladnom mestu u zatvorenoj teglici. Na taj način ostaje očuvana za upotrebu mesecima.

Recept za ćufte od kinoe

Jedna od opcija za pripremu kinoe je pravljenje dobro poznatih ćufti. Priprema traje 20 minuta, dok kuvanje kinoe ukupno traje 30 minuta, a dobija se 13-14 ćufti.

Potrebno je:

  • 400 g semena kinoe
  • izdinstan crni luk
  • origano, majčina dušica, biber ili peršun po želji
  • 200 g naseckanog spanaća (takođe po ukusu)
  • malo soli
  • 4 jaja
  • 100 g brašna ili ovsenih pahuljica
  • 150 g kačkavalja ili feta sira
  • ulje po izboru

Na način kako je već opisano, kinoa se opere i skuva u odnosu 1:2 sa vodom, a zatim ocedi i ohladi. Najpre se pomešaju svi sastojci izuzev spanaća i jaja, koji se dodaju na kraju. Najbolje je smesu umesiti silikonskom spatulom, proveriti slanoću u međuvremenu i na kraju oblikovati ćufte. Po potrebi dodavati ovsene pahuljice ili brašno. Ćufte se prže u tiganju na vrelom ulju dok ne dobiju tamno zlatnu boju sa obe strane.

POSTAVI ODGOVOR

Please enter your comment!
Please enter your name here