Bledi ste u licu? Kosa vam opada više nego inače? Lako se umarate i brzo ostajete bez daha? Proverite krvnu sliku, a posebnu pažnju obratite na gvožđe. Referentne vrednosti za muškarce su od 14 do 25 mikromola po litru, odnosno za žene 11 do 22 µmol/l. Pored gvožđa obavezno proverite i feritin (ne radi se u okviru kompletne krvne slike). Feritin je protein koji predstavlja depo gvožđa u organizmu. On vezuje gvožđe i skladišti ga u jetri, slezini i ćelijama koštane srži. Izuzetno je važan kao rani pokazatelj opadanja nivoa gvožđa u organizmu. Kada vam je dijagnostikovana anemija izazvana niskim vrednostima feritina i gvožđa, lekar preporučuje suplemente koji će popraviti vašu krvnu sliku. Međutim, i priroda ima svoj lek. Potrudite se da jedete namirnice bogate gvožđem na dnevnom nivou. Tokom 24 časa preporučene količine unosa gvožđa za žene su oko 18 mg (trudnice 27 mg), a za muškarce oko 8 mg. Pogledajte koje su to namirnice koje će popraviti vašu krvnu sliku i krenite u nabavku.
Povrće bogato gvožđem
Važno je da znate da postoje dve vrste gvožđa: hem i nehem gvožđe. Povrće sadrži isključivo drugu vrstu, čiji je glavni nedostatak u odnosu na prvu što se lošije apsorbuje. Iz tog razloga vegani i vegetarijanci teže nadoknađuju gubitak gvožđa.
Rezultati naučnih istraživanja potvrđuju da je kopriva (urtica dioica) jedan od najboljih lekova protiv anemije. Najzdravija je mlada kopriva koja još nije počela da cveta. Najbolje je jesti svež list ubacivši ga u smuti sa nekim drugim voćem, na primer bananom. I barena kopriva je puna gvožđa. Možete je spremiti kao spanać ili blitvu ili dodati u omlet. Probajte i čaj od koprive, jer će osim na poboljšanje krvne slike uticati i na bolje varenje.
Osim koprive, zeleno povrće poput spanaća, brokolija, blitve i zelja je stari prirodni lek u borbi protiv malokrvnosti. Možete ga obariti i jesti kao prilog ili napraviti ukusnu čorbu. Zanimljivo je da spanać sadrži jedinjenja oksalate, koji „zatoče“ gvožđe. Zato, kada se spanać skuva, okasalat se otpusti u vodi za kuvanje i preostalo gvožđe postaje dostupnije za apsorpciju. Kada razmišljate o jednostavnom ručku za više dana, znate da ništa nije prostije od pasulja. Svejedno da li pravite čorbast ili prebranac, znajte da 100 grama pasulja sadrži 1,8 miligrama gvožđa. Još kad kao salatu napravite kupus (1,5 mg gvožđa na 100 g) ili cveklu (1,8 mg gvožđa na 100 g), vaš obrok će biti prava bomba za krvnu sliku. Pored pasulja, soja, sočivo i druge mahinarke su pune gvožđa. Kao namirnice bogate gvožđem prepoznaju se kelj, rotkvice, karfiol i grašak. Zato, ako imate problem sa anemijom, na pijaci posebnu pažnju obratite na ovo povrće.
Voće kao izvor gvožđa
Za razliku od mesa i povrća, voće nije toliko bogato gvožđem. Sadrži nehem gvožđe i to u količinama manjim od 1 mg na porciju od 100 g. Međutim, kada unosite namirnice bogate gvožđem, važno je da konzumirate hranu bogatu vitaminom C. Limun, narandže, mandarine i kivi pomoći će gvožđu da se brže apsorbuje.
Ipak, neke vrste voća imaju rezerve gvožđa koje mogu pomoći u borbi protiv malokrvnosti. Kada se nekad nađete u šumi, naberite kupine, maline, borovnice i ribizle. Ovo crveno voće bogatije je gvožđem nego bilo koje drugo. Ako nemate problem sa dijabetesom ili insulinskom rezistencijom, možete na dnevom nivou jesti suve kajsije i suvo grožđe, jer oni sadrže čak 2,9 mg odnosno 1,9 mg gvožđa na 100 g. Dud je voće koje pored gvožđa sadrži vlakna i proteine, zato ga možete jesti u svežem obliku, napraviti sok ili ga staviti u kolač umesto višanja. Kada želite da izbegnete šećere, koriste urme. One pozitivno utiču na lečenje anemije, hipertenzije i holesterola. Lubenice sadrže 0,2 mg gvožđa na 100 g i ne mogu se porediti sa suvim voćem, ali one odlično čiste organizam od toksina.
Meso, riba i morski plodovi – odlični borci protiv anemije
Meso, riba i morski plodovi su namirnice izuzetno bogate gvožđem i to vrstom koja se mnogo brže apsorbuje u organizmu (hem gvožđe). Iznutrice dominiraju u ovoj grupi. Džigerica sadrži čak 17,9 mg gvožđa na 100 g. Crveno meso (meso divljači, konjetina, govedina, teletina, junetina, svinjetina i jagnjetina) zadovoljavaju trećinu dnevnih potreba organizma za gvožđem. To je odlična vest za sve ljubitelje pečenja, bifteka i snicli. Pored crvenog mesa, nešto manje gvožđa sadrži belo meso: piletina, ćuretina, zečetina i riba (najviše sardine, losos, tunjevina). Njegova glavna prednost u odnosu na crveno meso je visok sadržaj cinka koji je nužan za održavanje imunog sistema. Od morskih plodova gvožđem su najbogatije ostrige i dagnje. Ostrige sadrže 7 mg gvožđa na 100 g, a dagnje 6,7 mg na 100 g. Za njima malo zaostaju rakovi i škampi.
Sa čim ne treba kombinovati namirnice bogate gvožđem?
Pored svih navedenih namirnica, bogatstvom gvožđa se mogu pohvaliti i seme bundeve, crna čokolada, tofu sir (sir od soje), kinoa, spelta, bokvica i ovas. Kada imate problem sa anemijom, osim što treba da znate koje namirnice treba konzumirati, važno je da ste upoznati i sa tim s kojom hranom ih ne bi trebalo kombinovati. Mlečni proizvodi, čaj, kakao i kafa sadrže kalcijum koji ometa pravilnu apsorpciju gvožđa. Kakao i kafa zbog visokog sadržaja polifenola mogu smanjiti apsorpciju gvožđa za čak 60%. Isti efekat ima i fitinska kiselina koja je prisutna u bademima, susamu i suvom pasulju. Ako ne možete bez ovih namirnica, konzumirajte ih dva sata nakon hrane bogate gvožđem.
Dnevni plan ishrane protiv malokrvnosti
Za doručak je poželjno jesti ovsenu kašu sa suvim kajsijama ili suvim grožđem i piti limunadu ili sok od narandže. Druga opcija je omlet u koji možete ubaciti spanać, blitvu ili koprivu. Ručak bi trebalo da sadrži meso. Za one koji ga ne jedu alternativa su riba i morski plodovi. Bilo koja vrsta crvenog mesa u kombinaciji sa spanaćem, cveklom ili kupusom je odlična opcija za obrok bogat gvožđem. Za večeru možete pojesti parče belog mesa sa salatom. Užine vam mogu biti voće bogato vitaminom C − kivi, citrusi ili jagode.
Manjak gvožđa i feritina često prate hronične bolesti kao što su hemoroidi, čirevi, kile, kancer, ali u takvim slučajevima nikako ne smete na svoju ruku uzimati namirnice bogate gvožđem. Obavezno se konsultujte sa lekarom oko plana ishrane.
