Vodeći računa o pravilnoj ishrani jako je važno izbegavati namirnice koje goje. U pitanju je skup najrazličitijih prehrambenih proizvoda, koji se nalaze u našim omiljenim specijalitetima i poslasticama. Namirnice koje najviše goje su sve one u kojima ne možemo pronaći proteine, masti, vlakna, vitamine i minerale neophodne organizmu. Reč je o onoj hrani koja trenutno zasiti, koja na nezdrav način povećava telesnu težinu i dovodi do štetnih uticaja na organizam.
Decenijama unazad govori se o zdravoj ishrani i prednostima koje ona daje. To nije slučajno, jer su najrazličitija istraživanja u oblasti zdravlja pokazala na koji način hrana koju unosimo utiče na naš organizam. Zdrave namirnice imaju brojne benefite, nasuprot nezdravim. Samo neki od njih su smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, bolova i otoka u zglobovima, lakša probava, jak imunitet, fizička pokretljivost, kvalitet kože, kose, psihička stabilnost.
Zaključak je potpuno jasan – trajna promena navika је ključ zdravog i kvalitetnog života.
Namirnice koje sadrže šećer
Grupu ugljenih hidrata između ostalog čine i prosti šećeri (beli i žuti šećer, voće, med, konditorski proizvodi). Iako se smatra da šećer utiče na hormon sreće i popravlja raspoloženje, nijedan šećer koji se kozumira u neograničenim količinama nije zdrav.
Preterane količine mogu dovesti do oštećenja jetre, hipoglikemije, insulinske rezistencije, pada imuniteta, karijesa, stvaranja akni, nadutosti, dijabetesa. Prema savetu Svetske zdravstvene organizacije dozvoljen dnevni unos šećera je do 30 grama dnevno.
Običan beli šećer
Običan šećer je u svom sastavu disaharid (saharoza), tj. sastoji se od dva prosta šećera: glukoze i fruktoze. Nemojte se tešiti da je smeđi šećer bolje rešenje, jer se obe vrste prave od šećerne trske i imaju skoro isti sastav. To dokazuje činjenica da u 100 grama belog šećera ima 387 kcal, dok smeđi sadrži 380.
Takođe, za beli šećer se kaže da sadrži prazne kalorije, jer u njemu nema neophodnih vitamina i minerala. Zaključak je da namirnice u čijem je sastavu beli šećer ništa zdravo ne mogu ponuditi. Njihovom preteranom upotrebom stvaraju se teški poremećaji metabolizma, povećava se telesna masa, postoji rizik od dijabetesa i karijesa.
Namirnice koje bi trebalo izbegavati su: beli hleb, lisnata testa, torte, keksići, kolači, slatki namazi, sladoled, energetski napici…
Da li postoji zdrava zamena za šećer?
Brojni ljudi misle da su veštački zaslađivači dobra zamena za šećer, jer nemaju kalorijsku vrednost. To je potpuna zabluda, jer su oni sintetskog porekla i mnogo su slađi od prirodnih šećera. Istina da nemaju kalorijsku vrednost, ali mogu uzrokovati kancerogena oboljenja.
Najzdraviju zamenu čine prirodni zaslađivači iz biljaka, voća i žitarica. Preporučuju se: suvo ili sveže voće, agava sirup (ograničena upotreba), stevija ekstrakt, cejlonski cimet, med (kod dece, sportista i nedovoljno uhranjenih osoba).
Skrobne i vlaknaste namirnice
Skrobne i vlaknaste namirnice pripadaju grupi složenih ugljenih hidrata. Smatraju se zdravim i neophodnim u svakodnevnoj ishrani. Krompir, hleb, testenine, pirinač – ove skrobne namirnice valja jesti u ograničenim količinama, jer povećavaju telesnu masu. Postoji pravilo da se u obrocima ove namirnice ne jedu zajedno. Na primer, uz jelo od krompira ne jesti hleb. Takođe, trebalo bi pronaći zdraviju zamenu za beli hleb i pirinač (hleb od pšeničnog integralnog brašna, ovsene mekinje i integralni pirinač).
Sve vrste testenina goje i nikako se ne preporučuju u zdravoj ishrani (makarone, palačinke, krofne, pice…).
U grupu vlaknastih namirnica spadaju kupus, boranija, brokoli, ovas i njihovom svakodnevnom upotrebom daje se doprinos oligoelementima. Takođe, unosom ovih namirnica postiže se duža sitost. Biljna vlakna mogu biti rastvorljiva u vodi (utiču na regulisanje dijabeta, održavanje optimalnog lipidnog statusa) i nerastvorljiva (deluju na prevenciju digestivnih poremećaja). Ukoliko se vlaknaste namirnice jedu u neograničenim količinama mogu izazvati nadutost i gasove.
Namirnice koje sadrže masti (zasićene i transmasti)
Masti imaju najveću energetsku vrednost od svih nutrijenata. Delimo ih na „dobre” i „loše” masti, tj. nezasićene i zasićene. Glavna razlika je u nutritivnim vrednostima i pozitivnom, odnosno negativnom uticaju na organizam. Kod dobrih masti razlikujemo monozasićene (maslinovo ulje, lešnik, bademi…) i polizasićene (riba, lan, čia semenke…). Konzumiranje ovih namirnica je zdravo i dozvoljeno.
Na drugoj strani se nalaze namirnice sa zasićenim mastima, koje bi trebalo izbegavati ili jesti u minimalnim količinama. Ovu grupu namirnica čine: svinjsko meso, loj, punomasni sirevi, pavlaka. Pored toga što dovode do bržeg gojenja, podižu nivo lošeg holesterola u krvi i imaju negativan uticaj na kožu (pojava akni).
Postoje i transmasti, tj. industrijske masti. Proizvodi koji ih sadrže spadaju u definitivno najštetnije i sa najvećim uticajem na povećanje telesne mase. Pržena hrana, pomfrit, čips, margarin, krofne, peciva, krekeri, kolači sadrže najveći procenat transmasti, zbog čega se ne preporučuje njihovo konzumiranje čak ni u minimalnim količinama. Transmasti koje se nalaze u brzoj hrani dovode do nakupljanja masnih naslaga u krvnim sudovima. Onda dolazi do njihovog sužavanja i direktnog rizika od srčanog udara, šloga i drugih bolesti.
Namirnice oko kojih postoji večita dilema – da li (ne)goje?
Postoji nekoliko namirnica koje nam stvaraju večitu dilemu da li goje ili su ipak zdrave.
Jaja: belance je mnogo zdravije od žumanceta, koje sadrži veći procenat holesterola. Jaja goje ukoliko se jedu svakodnevno, ukoliko se prze i kombinuju sa mesom i ribom. Jaja ne goje ako se umereno konzumiraju i kombinuju sa povrćem i žitaricama.
Mleko: ukoliko se konzumira umereno i ne kombinuje sa drugim namirnicama životinjskog pokrekla ne goji. Naročito je poželjno u ishrani dece u razvoju.
Banane: 100 grama sadrži oko 15 % šećera, te se u dijetama se ne preporučuju.
