Naslovna Saveti Zdravlje Spavanje i nespavanje – efekti na zdravlje

Spavanje i nespavanje – efekti na zdravlje

212
0
Spavanje
Spavanje

Spavanje je podjednako važno za zdravlje, kao i normalna ishrana i fizička aktivnost. I takođe, ono predstavlja mnogo više od običnog odmora. Zato je važno da se ono odvija uvek u isto vreme, da traje dovoljno dugo i da bude odgovarajućeg kvaliteta.

Zašto je važno da se uspavamo i budimo u isto vreme?

Zato što naše telo funkcioniše po tipu sata i ima odgovarajući ritam. Hormoni koji se u telu oslobađaju, po svojoj prirodi, to čine u tačno određeno vreme. To se, na primer, odnosi i na kortizol, hormon koji stvara i oslobađa nadbubrežna žlezda.

Kortizol je hormon koji je pre svega važan za oslobađanje šećera iz rezervi u krv i borbu protiv stresa. U najvećem nivou je prisutan u krvi rano ujutru, a smanjuje se na minimalne vrednosti do večeri. Kada ne bi bilo kortizola, kad god ne unosimo hranu, vrednost našeg šećera bi pao na nulu, tačnije, bez njega ne bi bilo života. Logično, kada spavamo, nadbubrežna žlezda takođe miruje i sprema se za novi dan i novu aktivnost. Ipak, ukoliko odemo na spavanje u 5 ujutru, naša nadbubrežna žlezda će raditi prekovremeno. Tada je naš organizam praktično pod stresom, jer nije dobio zasluženi odmor i potreban mu je saveznik protiv stresa – kortizol.

Ako često svoje telo izlažemo stresu usled nespavanja, naša nadbubrežna žlezda će se s vremenom iscrpeti. Tako ćemo sebi onemogućiti dovoljnu količinu kortizola kada nastanu druga stresna stanja. Kod osoba koje rade u noćnim smenama, nadbubrežna žlezda takođe menja svoje radne smene. To može uticati na njeno zdravlje i potencijalno voditi njenim poremećajima.

Spavanje, beba spava

Druga hemijska jedinjenja važna za normalan san

Adenozin se u mozgu ponaša kao neurotransmiter i ima ulogu u nastanku pospanosti i uspavljivanju. Za njegove receptore se može vezati kofein, te ometati uobičajen proces uspavljivanja, kada kofeinske napitke konzumiramo u večernjim satima.

Melatonin je hormon koji reguliše stanja budnosti i sna i omogućava brže uspavljivanje. Luči ga pinealna žlezda (epifiza), koja se nalazi u mozgu. Njegova koncentracija u krvi prirodno raste tokom večeri i obezbedjuje lakše tonjenje u san. Budući da se u većoj količini nalazi u grožđu, osobama koje se teško uspavljuju, savetuje se ishrana bogata ovim voćem. A čak i u vinu je registrovana povećana koncentracija melatonina.

Progesteron je steroidni hormon koji, takođe, utiče na kvalitetniji san. Pošto se najviše luči u drugoj fazi menstrualnog ciklusa kod žena i u trudnoći, tada je njegov efekat najveći. Stvaraju ga u najvećoj meri žuto telo i posteljica (u trudnoći), ali i nadbubrežna žlezda koja je izvor progesterona kod muškaraca.

Zašto je važno da spavanje traje dovoljno dugo?

Dužina sna bi trebalo da traje 7 – 8 sati, odnosno i do 10 sati, kada su u pitanju adolescenti. Nedostatak sna u kraćem periodu dovodi do manjka pažnje i koncentracije, lošijeg pamćenja i raspoloženja, pa čak i pojave halucinacija. Dok u dužem vremenskom periodu, skraćenje perioda spavanja može voditi visokom krvnom pritisku, šećernoj bolesti i gojaznosti. Istraživanja su pokazala da stalno skraćenje sna na manje od 6 sati, povećava rizik od srčanog udara za 4,5 puta! Zašto ovi rizici postoje? Smatra se da se tokom dana u mozgu nakupljaju razni štetni produkti. Oni se tokom spavanja, posebnim mehanizmom, odvode iz mozga limfom, tako ga ostavljajući čistijim i spremnijim za novu dnevnu aktivnost.

Spavanje

Zašto je kvalitet sna važan?

Naime, u toku spavanja se smenjuju različite faze, REM i non-REM faza. REM faza je karakteristična po brzim pokretima očiju i većoj aktivnosti mozga, kao i snovima. Non-REM faza se javlja u tri oblika, a najvećim delom se karakteriše usporenijim otkucajima srca i nižom telesnom temperaturom. Za normalan svakodnevni rad mozga potrebne su obe faze, jer u njima dešavaju razliciti procesi, neophodni za očuvanje funkcije. Ipak, neki lekovi za rešavanje problema nesanice ili stanja kao sto su anksioznost ili depresija, mogu remetiti smenjivanje ili trajanje ovih faza. Zato je važno i o tome voditi računa u izboru odgovarajuće terapije, kako bi osoba mogla da postigne svojim snom adekvatan odmor.

U slučaju nesanice, česta je primena lekova za uspavljivanje – hipnotika. Među njima, benzodiazepini (nitrazepam, midazolam i dr.) najviše utiču na skraćenje REM faze sna. Ali i poremećaji disanja mogu uticati na ovo skraćenje i time poremećaj strukture spavanja. To za posledicu može imati češću zaboravnost kod osoba koje ih koriste. Razlog tome je neadekvatno formiranje prostorne memorije u mozgu, za čiju je izgradnju najviše odgovorna upravo ova faza. Problemi sa disanjem uglavnom uključuju hrkanje i otežano disanje, ali i osećaj umora odmah nakon buđenja. I često će takve osobe zaboravljati ključeve od auta ili put do kuće, što upravo potvrđuje neadekvatno stvaranje prostorne memorije.

S druge strane, razvijena je i savremena grupa hipnotika, koja ne remeti strukturu sna. U njih spada zolpidem. A takođe, i lekovi koji imitiraju efekat melatonina, vezujući se za njegove receptore, pomažu u uspavljivanju i ne remete REM fazu. U ovu grupu spada lek ramelteon.

Vitamini B grupe mogu pomoći u stvaranju melatonina preko sinteze triptofana i time olakšati uspavljivanje i omogućiti bolji odmor.

Saveti za kvalitetnije spavanje

Kako bismo se brže uspavali i postigli potpuni odmor tokom spavanja, neophodno je pridržavati se nekih pravila. Kao što je već spomenuto, važno je leći na spavanje i buditi se u približno isto vreme. Na taj način se postiže disciplinovanje tela i psihe i ujedno obezbeđuje adekvatna funkcija hormona.

Takođe, važno je voditi računa o hrani i piću koji se svakodnevno konzumiraju. Pa će tako izbegavanje kofeina u večernjim satima omogućiti lakše uspavljivanje i mirniji san.

Potrebno je i obezbediti mirno i mračno okruženje, jer upravo u takvim uslovima deluju adenozin i hormon melatonin.

Ne bi trebalo preterivati ni sa dnevnim dremkama, jer mogu poremetiti uobičajen dnevno-noćni ritam.

Pokazalo se, takođe, da brige i stres doprinose teškom uspavljivanju ili lošijem kvalitetu sna, te pojavi košmara.

Fizička aktivnost je, s druge strane, poželjna u cilju očuvanja zdravlja i kvalitetnijeg spavanja. Ali se ne preporučuje neposredno pre odlaska u krevet, budući da može dovesti do kontraefekta.

Predugo spavanje kao faktor rizika

Iako je manjak sna najčešći problem u opštoj populaciji, ne treba zanemariti ni uticaj predugog spavanja. Spavanje koje je za četvrtinu duže od poželjnog može biti pokazatelj većeg fizičkog premora. Ali isto tako može ukazivati i na različita neurološka oboljenja, među njima su najčešća zapaljenja mozga ili njegovih ovojnica. Pored toga, pokazalo se u različitim studijama da depresivne osobe uglavnom duže spavaju. U tom slučaju je dugačko spavanje znak koji može pobuditi sumnju u razvoj ovog oboljenja.

Ovaj tekst je dostupan i u video formatu.

POSTAVI ODGOVOR

Please enter your comment!
Please enter your name here