Mršavljenje i održavanje idealne težine je izazovna i dugoročna borba za mnoge ljude. U želji da brzo izgubimo neželjene kilograme neretko pribegavamo instant rešenjima sa “čudotvornim” svojstvima poput raznih čajeva i tableta za mršavljenje. Međutim, koliko god privlačno delovalo, istina je da ova rešenja nisu sredstvo do trajne promene.
Da bismo zdravo smršali i očuvali optimalnu težinu potrebno je da napravimo nekoliko pažljivih i pritom održivih promena u svom životnom stilu i navikama u ishrani. Reč je o uspostavljanju ravnoteže između zdrave ishrane, vežbanja i svakodnevnih navika koje nas održavaju energičnim i u dobrom stanju.
Zbog čega dijete nisu pametan put do vitke linije i kako možemo da kreiramo plan zdravog mršavljenja koji radi baš za nas? Pogledajte kako prepoznati loše navike i preokrenuti ih u strategije koje pozitivno utiču na naše zdravlje i izgled.
Dijete ne funkcionišu dugoročno
Postoji mnogo zabluda i mitova o gubitku težine. Popularni mediji su puni modnih dijeta i magičnih napitaka za mršavljenje koje promovišu poznate ličnosti i influenseri na društvenim mrežama. Većina ovih dijeta zaista može da pomogne da izgubite težinu dok ih se pridržavate. Međutim, čim nastavite svoj uobičajeni način života, kilogrami počnu da se vraćaju.
Ako ste samo jednom pokušali da držite dijetu, jasno vam je da nije toliko teško smršati koliko zadržati određeni broj kilograma na duže staze. Ovde se otkriva ta ne toliko prijatna istina – upravljanje kilažom je doživotna obaveza. Ne možemo samo da držimo dijetu nekoliko nedelja i nadamo se da će naša figura biti vitka zauvek.
Ukoliko strategije koje primenjujemo da bismo smršali nisu strategije koje možemo da sledimo do kraja života, velike su šanse da će se izgubljeni kilogrami vrlo brzo vratiti (čuveni jo-jo efekat). Takav primer je VMA dijeta koja preporučuje dvonedeljni plan jednoličnih obroka. Rezultati su neosporno gubitak kilaže, ali se na ovaj način pre svega gube tj. atrofiraju mišići, a ne salo i nezdrave masti. Posledica je još sporiji metabolizam, što nakon prestanka držanja dijete dovodi do još bržeg “penjanja” na vagi.
Rizici koji dolaze sa dijetom
Usporeni metabolizam je uobičajena reakcija na periode (polu)gladovanja koje većina dijeta diktira. Kada prebrzo izgubimo težinu, gubimo mišiće i salo. Međutim, dok mišići mogu da sagorevaju kalorije, masti nemaju tu “supermoć”. Prema tome, kada prestanemo da držimo dijetu i vratimo se uobičajenim anivkama, naše telo će sagorevati još manje kalorija nego ranije, jer se relativna količina mišića smanjila – metabolizam je sporiji.
Dijete takođe mogu negativno da utiču i na opšte zdravlje. Dovoljan je jedan ciklus brzog gubitka kilograma i dobijanja na težini da se poveća rizik od srčanih oboljenja.
Napravite male i održive promene u svom stilu života
Promena načina ishrane i povećanje fizičke aktivnosti najbolje su strategije za mršavljenje i održavanje optimalne težine. Naravno, svaka promena i aktivnost moraju biti održivi, tj. takvi da je moguće pridržavati ih se na duže staze.
Ostati na stabilnoj kilaži znači da unos kalorija bude jednak kalorijama koje trošimo. Ako putem treninga sagorevamo energiju više no što hrane unesemo u telo, izgubićemo težinu. S druge strane, ako jedemo više nego što trošimo, dobijamo na kilaži.
Kako započeti proces mršavljenja?
Pridržavanje redovnih obroka i užina, bez nezdravih grickalica i neplaniranog jela može da bude od pomoći da smršamo. Međutim, ako ste jedan od onih koji se godinama “muče” raznoraznim brzim dijetama, možda je pametnije da se obratite nutricionisti za pomoć.
Dijetetičari vas mogu uputiti na zdrav način ishrane koji je zasnovan na najnovijim istraživanjima i prilagođen vašem zdravlju i načinu života. Takođe je poželjno da se konsultujete i sa svojim lekarom oko fizičke aktivnosti i treninga, pogotovo ako ste gojazni i stariji od 40 godina, a niste redovno vežbali izvestan period.
Prepoznajte svoje trenutne navike u ishrani i vežbanju
Kada donesete odluku da smršate, dobra je ideja da razumete svoju trenutnu situaciju – koje su vaše navike u ishrani i vežbanju? Odvojite malo vremena da razmislite o svojim obrascima ishrane. Šta jedete, kada jedete, zašto jedete?
Korisna i više ne tako neobična strategija može da bude vođenje dnevnika ishrane, tj. svakodnevnih navika. Zapisujte nedelju dana koju hranu i u kojim okolnostima jedete i možda ćete prepoznati neke šablone koje (nesvesno) sledite. Bitno je da zabeležite i kako se osećate, koliko ste zapravo gladni u trenutku kad posegnete za određenom namirnicom i naravno, budite što iskreniji.
Neke od navika u vezi sa ishranom koje mogu dovesti do povećanja telesne težine podrazumevaju noćne obroke ili grickanje brze hrane, zatim ustaljeni običaj da jedemo kada smo u društvu prijatelja ili porodice (društveno jedenje). Ako jedemo iz dosade, kada smo umorni, tužni ili pod stresom, to se zove emocionalna ishrana. Loša je navika i kada jedemo ispred televizora, skrolujući na telefonu ili čak dok radimo.
Kako loše navike preokrenuti u dobre?
Jednom kada otkrijete koje su loše navike koje imate, možete ih preokrenuti u svoju korist ili jednostavno zameniti zdravijim alternativama. Ako ste shvatili da često posežete za slatkišima kad ste tužni ili nervozni, umesto grickanja pozovite prijatelja ili idite u šetnju kad se osećate loše.
Ako jedete ispred televizora, sedite za sto i fokusirajte se na hranu koju jedete – koje su boje, mirisi, ukusi i tekstura? Ako jedete pažljivo, veća je verovatnoća da ćete uživati u hrani i osetićete potrebu da prestanete da jedete kada ste siti. U svakom slučaju, nećete jesti nesvesno i preterati kao što je to uobičajeno dok gledate film ili omiljenu seriju.
Napravite plan zdravog mršavljenja
Opšte je poznato da zdrava ishrana u kombinaciji sa dobrim treningom dovodi do vitke figure. Međutim, sa ovako apstraktno postavljenom strategijom zaista je teško održati motivaciju. Kako biste zaista smršali na zdrav način i pritom ostali na tom putu, važno je da postavite realne i ostvarive ciljeve. U kreiranju plana koji deluje može vam pomoći tzv. SMART metoda.
- S – specific (specifično, konkretno) – zapišite tačno šta pokušavate da postignete. Primera radi, umesto “želim više da vežbam”, budite precizni i napišite: ići ću biciklom na posao ponedeljkom i sredom
- M – measurable (merljivo) – koristite brojeve gde je to moguće – “ješću 2 komada voća svakog dana”.
- A – achievable (dostižno) – nema smisla zapisivati cilj koji nikada nećete postići, zar ne? Ako znate da je malo verovatno da ćete prestati da pijete kad izađete u noćni izlazak, onda možete odrediti da umesto čaše vina uz TV seriju popijete vodu.
- R – relevant (relevantno) – cilj treba da bude ostvariv i da vam bude značajan. Kada osećate da ste pod stresom, možete, na primer, umesto grickanja čokolade zastati da se zapitate zašto ste nervozni. Fokusirajte se i utvrdite da li ste zaista gladni pre nego što posegnete za hranom.
- T – timely (vremenski definisan) – postavite vremenski okvir za vaš cilj tako da možete da pratite svoj napredak. Primera radi, “do kraja godine ću pešačiti na posao dva puta nedeljno.”
Gubitak i održavanje težine je doživotna posvećenost zdravom načinu života. Ne menjajte sve odjednom, nekoliko malih podešavanja vaše ishrane i aktivnosti na početku mogu napraviti veliku razliku.
Izbegavajte brze i hitne dijete da biste smanjili rizik od jojo efekta. Pokušajte da jedete širok izbor namirnica – povećajte unos voća i povrća, a smanjite konzumiranje hrane sa visokim sadržajem masti, šećera i soli, tj. namirnice koje goje. Vodite računa o porcijama hrane i pića koje konzumirate. Najbolje je da imate redovan plan ishrane kog ćete se pridržavati. Isto važi i za rutinu vežbanja.
Čak i umerene količine fizičke aktivnosti od oko 30 minuta dnevno mogu ubrzati naš metabolizam i pomoći nam da izgubimo težinu. Ako smo aktivni možemo biti manje umorni i imati više energije da radimo stvari u kojima uživamo.
