Svi znamo koliko je važno ostati u formi i zdrav, ali kakve god fitness ciljeve imali nesreće se mogu dogoditi bilo gde i bilo kad. Bilo da ste profesionalni sportista ili amater, važno je da preduzmete neophodne mere predostrožnosti da biste se zaštitili od sportskih povreda. Uvek je bolje sprečiti nego lečiti.
Većina povreda u teretani nastaje zbog nepravilne forme ili nepravilne upotrebe opreme. Ljudi često pokušavaju da podignu preveliku težinu bez pravilnog zagrevanja ili koriste mašine ne razumejući kako rade. To može dovesti do naprezanja mišića, povlačenja ligamenata i drugih povreda. Vodeći fizioterapeuti otkrili su nekoliko taktika prevencije za neke od najčešćih povreda u teretani.
Trkačka potkolenica
Takođe se naziva medijalni tibijalni stresni sindrom, trkačka potkolenica je uobičajena povreda među posetiocima teretane.
Ona je uzrokovana prenaprezanjem mišića i tetiva potkolenice, obično usled iznenadnih pokreta sa jakim udarcem, kao što su skokovi iz čučnja ili trčanje na traci, posebno kada je nakošena. Obavezno započnite svoje vežbe pravilnim zagrevanjem, laganim istezanjem i dinamičnim vežbama. Nosite odgovarajuću obuću sa dobrom podrškom za luk stopala.
Uganuće donjeg dela leđa
Ovo se dešava prilikom naprezanja mišića koji okružuju kičmu. Čučnjevi, mrtvo dizanje, podizanje teških tegova i uvrtanje trupa glavni su krivci za takve povrede.
Obavezno se zagrejte pre podizanja tegova, koristite pojas i rukavice za teretanu i fokusirajte se na pravilno držanje. Jačanje osnovnih mišića takođe može pomoći da se smanji rizik od povreda i bolova u leđima. Pored toga, važno je da slušate svoje telo, ne dižite tegove koji su preteški za vas i pripazite da vam kičma ostane u neutralnom položaju za vreme treninga.
Povrede lakta
Povrede lakta ili teniski lakat nastaju usled ponavljajućih pokreta ruke i podlaktice, kao što su podizanje tegova ili sklekovi. Medicinski naziv za ovo je lateralni epikondilitis koji uzrokuje bol i osetljivost na spoljašnjoj strani lakta koja može da ide niz ruku.
Da biste sprečili povrede lakta, neophodno je održavati ispravan položaj tela prilikom podizanja tegova i koristiti manje tegove ako je potrebno. Takođe bi trebalo da pravite pauze između serija i redovno istežete ruke. Vežbe ekstenzora i fleksora zgloba takođe mogu biti korisne u jačanju mišića lakta. Pored toga, ledeni oblozi nakon aktivnosti mogu pomoći u smanjenju upale i ublažavanju bolova.
Povrede ramena
Ponavljajući pokreti poput podizanja iznad glave mogu oštetiti rotatornu manžetnu, grupu mišića i tetiva koji podržavaju rame. Prekomerna upotreba mišića rotatorne manžetne može ih pokidati ili napregnuti.
Da biste sprečili povrede rotatorne manžetne važno je da koristite pravilnu formu prilikom podizanja, izbegavate ponavljajuće pokrete i pravite česte pauze. Pored toga, vežbe jačanja kao što su potisak za ramena ili bočna podizanja mogu pomoći u održavanju zdravih mišića ramena.
Povrede kolena
Ova vrsta povreda je često uzrokovana nepravilnim oblikom pri izvođenju vežbi poput čučnjeva, iskoraka i nožnih potisaka, što može dodatno opteretiti kolenski zglob. Takođe može biti uzrokovano ponovljenim savijanjem i ispravljanjem kolena koje opterećuje čašicu kolena (patelu). Lekari to zovu sindrom patelofemoralnog bola.
Pravilno zagrevanje i istezanje pre treninga mogu pomoći u smanjenju rizika od povreda kolena. Pored toga, koristite odgovarajuću tehniku kada dižete tegove, izbegavajte iznenadne ili trzave pokrete i nosite cipele sa lučnim nosačima ili ortoze.
Povrede skočnog zgloba
Uganuće skočnog zgloba nastaje kada se ligamenti koji podržavaju skočni zglob preterano istegnu ili pocepaju. Povrede skočnog zgloba u teretani mogu se desiti zbog pogrešne forme tokom dizanja tegova ili izvođenja vežbi kao što su čučnjevi, iskoraci ili pliometrija. Loše izvedene vežbe mogu previše opteretiti skočne zglobove i dovesti do povrede.
Nošenje odgovarajuće vrste cipela i osiguranje da teretana ima odgovarajuću sigurnosnu opremu može pomoći u smanjenju rizika od povreda skočnog zgloba. Takođe je važno da se zagrejete i istegnete pre vežbanja kako biste smanjili rizik od povreda.
Povrede u vezi sa opremom
Posetioci teretane često nailaze na povrede vezane za opremu. Ovo je zbog nepravilne upotrebe opreme, nepoznavanja ispravnog načina korišćenja ili nepoštovanja bezbednosnih smernica koje pruža teretana.
Na primer, ako se ne koristi pravilno, mašina za grudni koš može dovesti do povrede ramena, što je uzrokovano kompresijom tetiva rotatorne manžetne u ramenom zglobu.
Da biste sprečili takve povrede, važno je da uvek pročitate uputstva i tražite pomoć ako imate bilo kakve nedoumice. Takođe je važno da se zagrejete i istegnete pre bilo kakve aktivnosti i da koristite ispravnu težinu i formu kada vežbate.
Na posletku, nosite udobnu, prozračnu odeću koja omogućava pun opseg pokreta. Sa ovim strategijama možete uživati u vežbama i bezbedno i efikasno postići svoje fitness ciljeve.
