Naslovna Saveti Gvožđe u ishrani – 10 namirnica bogatih gvožđem

Gvožđe u ishrani – 10 namirnica bogatih gvožđem

89
0
grašak
Foto: Pixabay.com

Manjak gvožđa u krvi poznato kao nepopularna anemija može vam zadati mnogo nevolja i tegoba. Umor, slabost, malaksalost, glavobolje, vrtoglavice, pa čak i nesvestice, sve ove simptome možete pripisati nedostatku ovog minerala u vašem organizmu.

Iako je put do poboljšanja krvne slike zahtevan i težak, ipak nije nemoguće dostići odličan nivo gvožđa, i to kroz pravilnu i adekvatnu ishranu. Predstavljamo vam deset namirnica bogatih gvožđem. Ukoliko ih svakodnevno imate u tanjiru, vaša krvna slika biće savršena.

#1 Džigerica

Džigericu ili volite ili ne, ali ukoliko imate problema sa gvožđem, sva je prilika da vam se ova namirnica ne dopada. Poznato je da je džigerica jedan od najboljih izvora gvožđa, te da se u 100 grama nalazi skoro 20 miligrama ovog minerala (17,9 miligrama, tačnije), što je bezmalo petina njenog sastava. Ipak, zbog velike koncentracije vitamina A, ne treba preterivati sa njenim konzumiranjem. Preporučuje se da džigerica bude na vašem tanjiru jednom u dve – tri nedelje.

Za one koji ne mogu da podnesu jak ukus i miris džigerice, postoje načini da ona u toku pripreme omekša i dobije blaži ukus. Najbolje ju je pripremiti sa povrćem i aromatičnim začinima ili pak sa drugim vrstama mesa i začinjenim sastojcima. Ukoliko je pripremate za decu, najbolje ćete je „sakriti“ u hamburgerima, pljeskavicama ili pak sosu za špagete.

#2 Crvena mesa: junetina, govedina, teletina

Crvena mesa su odličan izvor gvožđa, a procenjuje se da u 100 grama govedine, na primer, ima 2, 7 miligrama ovog minerala. Meso ima zadovoljavajuću nutritivnu vrednost, jer osim gvožđa,  u svom sastavu ima i veliki procenat cinka, selena, vitamina B i proteina. Bilo da ga pripremate kao šnicle, u gulašu ili sa pečurkama i povrćem, meso u vašem tanjiru u isto vreme predstavlja ukusan obrok i dozu zdravlja i energije.

meso-šnicla
Foto: Pixabay.com

#3 Sardine u konzervi

Sličan stepen gvožđa u svom sastavu kao crvena mesa imaju sardine, koje u 100 grama sadrže 2,9 miligrama ovog minerala. Ono što je dobro i praktično kod ove namirnice jeste to što nema nikakvog posla oko njene pripreme. Sardine mogu biti dobar izbor za vaš doručak. Sve što je potrebno jeste da otvorite konzervu i eventualno naseckate luk.

#4 Mahunarke – Pasulj, grašak, soja

Nikad lakše do dobre krvne slike ukoliko redovno u svom tanjiru imate soju, pasulj ili grašak. Soja je po procentu gvožđa u svom sastavu odmah iza džigerice sa čak 15,7 miligrama u 100 grama. Grickajte je uz film ili pripremite od nje pljeskavice ili pitu. Pasulj, grašak, boranija, već su tradicionalno na srpskoj trpezi, a pored njih u ishranu treba da uključite i leblebije i kikiriki, jer su odličan izvor gvožđa.

#5 Brokoli, spanać i zeleno povrće

kupus-namirnica-bogata-gvožđem
Foto: Pixabay.com

Zeleno, volim te, zeleno! Imajte svakog dana bar jedno zeleno povrće u tanjiru i oprostite se sa anemijom zauvek. Hoće li to biti spanać, brokoli, kupus ili kelj, svejedno je, a nećete pogrešiti ni ako kombinujete više vrsta lisnatog povrća.

#6 Semenke bundeve

Ljubitelje grickanja slanih semenki obradovaće vest da je ovo namirnica bogata gvožđem. Njenoj visokoj nutritivnoj vrednosti doprinosi i to što u svom sastavu ima kalijum, cink i magnezijum. Slično kao kikiriki, soja i leblebije, i semenke bundeve mogu biti odličan izbor uz film umesto čipsa i drugih nezdravih grickalica.

#7 Žitarice

Ne treba zaboraviti na značaj žitarica u svakodnevnom jelovniku. Kao one sa visokim procentom gvožđa u sebi ističu se spelta i ovas. Možete uvek izabrati da sami umesite integralni hleb ili pak da se opredelite za lakšu varijantu u vidu ovsene kaše, važno je da imate ove namirnice na stolu i da ih redovno unosite u svoj organizam.

#8 Kopriva

Kopriva se posebno preporučuje trudnicama koje imaju problema sa gvožđem, tj. sa njihovim manjkom u krvi, najviše zato što pored ovog minerala sadrži i folnu kiselinu, značajnu za pravilan razvoj ploda. Koprivu možete pripremiti na nekoliko načina, a najjednostavniji je sigurno onaj gde od nje spravljate šoljicu čaja.

# 9 Cvekla

Ovo crveno povrće čini čuda za krvnu sliku, a u svom sastavu pored gvožđa ima mnogo vitamina C i drugih nutrijenata. Zbog toga važi za namirnicu koja popravlja celokupno zdravstveno stanje i preporučuje se kao dodatak mesu. Može se jesti sirova i kuvana, a za one koji je baš i ne vole ukusnija postaje kada se jede uz citruse – limun, mandarine i kivi.

#10 Tamna čokolada

Najslađe smo ostavili za kraj – crna čokolada! Čokolada sa većim procentom kakaa ujedno je i jedna od namirnica bogatih gvožđem. Čak 11,9 miligrama gvožđa nalazi se u 100 grama čokolade. Naravno, ne morate pojesti celu čokoladu odjednom, dovoljno je da svakog dana pojedete kockicu ili štanglu da sebi osigurate rast nivoa gvožđa u krvi.

POSTAVI ODGOVOR

Please enter your comment!
Please enter your name here