Rad za računarom obično počinje bez mnogo razmišljanja o položaju tela: otvoren laptop, šolja kafe sa strane, nekoliko kartica u pretraživaču i zadatak koji traži pažnju. Tek posle sat ili dva telo počinje da šalje jasne signale da je umorno ili u neprirodnom položaju. Vrat postaje zategnut, ramena se podižu, pogled se približava ekranu, a donji deo leđa traži bolji oslonac. Upravo tu počinje ergonomija — u malim podešavanjima koja svakodnevni rad čine lakšim, udobnijim i pre svega zdravijim.
Dobro uređen radni kutak ne traži skupa i komplikovana rešenja. Dovoljno je znati gde treba da stoji monitor, kako se podešava stolica, zašto su tastatura i miš važni za položaj ruku i koliko svetlo utiče na umor očiju. Kada se te sitnice uklope u celinu, rad za računarom postaje prijatniji, koncentracija bolja, a kraj dana manje naporan za telo.
Pravilno postavite monitor za rad za računarom
Monitor treba da stoji pravo ispred korisnika, na udaljenosti od oko 50 do 70 centimetara od očiju, što je približno dužina ispružene ruke. Kod većih ekrana udaljenost može biti i malo veća, posebno ako se koristi monitor od 27 inča i više. Idealno je da gornja ivica ekrana bude u visini očiju ili do 5 centimetara iznad njih, dok sredina ekrana treba da bude blago ispod pravca pogleda.
Kada je ekran prenisko, glava se spušta, vrat se opterećuje, a ramena se zatvaraju. Kada je previsoko, pogled stalno ide naviše i vrat ostaje zategnut. Najbolji položaj je onaj u kome korisnik sedi uspravno, a tekst na ekranu vidi jasno, bez naginjanja napred. Monitor može biti blago nagnut unazad, desetak stepeni, kako bi pogled prirodnije padao na površinu ekrana.
Ukoliko za rad koristite laptop, korisno je podići ekran na stabilno postolje i koristiti odvojenu tastaturu i miš, jer je tako prirodnije i lakše i za oči i za ruke. Kod desktop računara podešavanje je još jednostavnije kada monitor može da se pomera po visini, dubini i uglu. U takvom radnom prostoru od velike su pomoći nosači za monitore proizvođača Art Support, jer se ekran može postaviti preciznije. Sa druge strane, ukoliko umesto na postolje monitor okačite uz pomoć nosača na zid površina stola ostaje urednija i manje opterećena drugim predmetima.
Podesite stolicu prema vašim gabaritima
Dobra stolica treba da podrži donji deo leđa i omogući stabilan položaj bilo da je u pitanju rad od kuće ili iz kancelarije. Visina sedenja najčešće odgovara kada su stopala celom površinom na podu, a kolena savijena pod uglom od oko 90 stepeni. Ako je stolica previsoka, oslonac za noge visine 10 do 15 centimetara može da popravi položaj i smanji pritisak na butine.
Leđa treba da budu oslonjena na naslon, naročito u lumbalnom delu. Korisno je da između prednje ivice sedišta i zadnje strane kolena ostane razmak od dva do tri prsta, jer se tako smanjuje pritisak na noge. Naslon može biti blago zavaljen, desetak stepeni, dok ramena ostaju opuštena, a glava u produžetku kičme.
Visina stola i stolice treba da omogući da laktovi budu blizu tela i savijeni približno pod pravim uglom. Podlaktice mogu lagano da se oslanjaju na sto ili naslone za ruke, ali bez podizanja ramena. Ukoliko ne podesite stolicu i sto kako treba, dugotrajno sedenje za računarom može ostaviti ozbiljne posledice po vaše zdravlje.
Radni sto treba da smanji nepotrebne pokrete
Na stolu treba da budu predmeti koji se zaista koriste tokom rada: tastatura, miš, notes, olovka, flašica vode i punjač. Kada svaka stvar ima svoje mesto, telo pravi manje nepotrebnih pokreta, a pažnja ostaje na zadatku.
Učenici, studenti i zaposleni sve više kombinuju učenje, komunikaciju i zabavu na ekranu. Zbog toga je korisno pre kupovine i uređenja radnog prostora razmišljati i o tome kako ćete koristiti i za šta ćete koristi računar. Hoće li to biti za gaming, rad ili surfovanje internetom, jer digitalne navike utiču na pažnju, držanje tela i vreme provedeno za računarom, ali i na to kako treba opremiti radni ili gaming kutak.
Postavite tastaturu i miša tako da ruke budu rasterećene
Tastatura treba da stoji pravo ispred tela, na udaljenosti koja omogućava da laktovi ostanu blizu trupa i savijeni pod uglom od oko 90 stepeni. Najprijatnije je kada ispred tastature ostane 10 do 15 centimetara prostora za lagan oslonac šaka tokom pauze u kucanju. Ramena treba da budu spuštena, a podlaktice približno paralelne sa podom.
Miš treba da bude odmah pored tastature, na istoj visini i dovoljno blizu da ruka ne odlazi u stranu pri svakom pokretu. Kada je miš predaleko, rame se blago podiže, a taj mali napor vremenom opterećuje vrat, rame i podlakticu.
Kod dugog kucanja pomaže niži nagib tastature, oslonac za podlaktice i kratke pauze na svakih 30 do 45 minuta. Ista pravila važe i za ljubitelje igrica, jer dobar gaming setup podrazumeva stabilan položaj tela, pregledan sto i opremu koja ne zamara ruke.
Svetlo čuva oči i olakšava koncentraciju
Radni sto treba da ima dovoljno svetla, ali bez jakog odsjaja na ekranu. Najprijatnije je bočno prirodno svetlo, uz lampu koja osvetljava površinu stola. Monitor okrenut direktno ka prozoru stvara refleksiju, pa oči posebno opterećujete ulažući dodatni napor da bolje vidite.
Veličina slova, kontrast i udaljenost od ekrana takođe utiču na umor. Kratko skretanje pogleda ka udaljenijoj tački pomaže očima da se opuste. Vid zaslužuje posebnu pažnju kod poslova koji traju satima pred monitorom, pa ga povremeno nije loše ni iskontrolisati. Uostalom, Pravilnik o preventivnim merama za bezbedan i zdrav rad nalaže redovan pregled vida za zaposlene koji rade za ekranom.
Pauze vraćaju telu prirodan ritam
Kratka pauza menja položaj tela i prekida napetost koja se stvara tokom sedenja. Dovoljno je ustati, protegnuti leđa, pomeriti ramena unazad i napraviti nekoliko koraka po prostoriji. Takav predah traje kratko, a pomaže da se rad nastavi sa više pažnje.
Pauze imaju najbolji efekat kada se povežu za ritmom zadataka. Na primer, posle završene celine posla može da usledi minut kretanja ili čaša vode. To podiže produktivnost na poslu, jer energija tokom dana zavisi i od načina na koji raspoređujemo obaveze. Preporuke Gradskog zavoda za javno zdravlje o fizičkoj aktivnosti u zatvorenom prostoru pokazuju koliko redovan pokret znači za mišiće, raspoloženje i opšte zdravlje.
Ergonomija počinje od jednostavnih promena koje se lako uvode u svakodnevicu. Najbolji radni prostor je onaj u kome telo ima podršku, a ne dodatni napor. Kada se oprema podesi prema osobi koja je koristi, računar postaje alat za rad, učenje i stvaranje, a ne razlog za ukočenost na kraju dana.
