Kardio vežbe vam mnogo mogu pomoći kada je gubitak kilograma u pitanju. Gubitak masti nastaje kada potrošnja energije premašuje unos kalorija. Kardio treninzi su naši saveznici u borbi protiv masti. Nije dovoljno samo promeniti ishranu i početi se zdravo hraniti, mada je preporučljivo. No uz malo dobrih metoda i napornog rada, moći ćete sagoreti kalorije i uz pomoć ovih pobedničkih jedanaest kardio treninga.
Imajte na umu da postoji mnogo toga što određuju količinu sagorenih kalorija. Što ste teži, to više energije trošite tokom treninga. Brže ćete primetiti i pad kilograma. A tu je i intenzitet vežbanja. Lagana šetnja bi se radikalno razlikovala od brze šetnje. Dužina treninga je druga bitna stavka. Kao opšte pravilo važi da što je duži trening, troši se više energije. Možete praktikovati i kombinovani tempo kako bi u neku ruku “šokirali” telo da bi više trošilo masti.
Kardio vežbe kroz treninge
1. Trčanje
Trčanje je prvenstveno efikasno za toniranje donjeg dela tela, ali deluje i na trbušne mišiće i leđa. Potrebne su vam dobre patike za trčanje da biste zaštitili kolena od udara. Možete se čak pridružiti i nekim klubovima za one koji trče u organizovanim grupama.
Kalorije sagorene za 1 sat: 490 (pri brzini od 8 km/h)
2. Borilačke veštine
Borilačke veštine zahtevaju brze pokrete i poboljšavaju koordinaciju ruka-oko. Jačaju vaše osnovne mišiće i usavršavaju ravnotežu. Stilovi koji uključuju i udarce nogama i rukama, kao što su tekvondo, kikboks, mešovite borilačke veštine, efikasni su treninzi za celo telo.
Kalorije sagorene za 1 sat: 612
3. Plivanje
Plivanje radi na svim delovima tela. Za kardio treninge poenta je u tome da ubrzate puls, pa su rigorozna plivanja efikasnija od sporih ležernih plivanja. Ne dozvolite da vam neko kaže da je plivanje lako. Nije. Ako brzo krenete, može biti teško. Isprobajte sve stilove: prsno, leđno, leptir i slobodno. Leptirov udar sagoreva najviše kalorija.
Kalorije sagorene za 1 sat: 420 – 630 (laganim do umerenim tempomi, krugovi)
4. Veslanje
Veslanje je savršeno jer uz skidanje masnih naslaga vaja ruke i leđa. Savršen je za oslobađanje od tih tzv. mlitavih ruku. Ako više volite da ostanete u zatvorenom, mašine za veslanje su vam na raspolaganju u teretanama. Ako volite otvoreni proctor i vodu, čamac ili kanu su prava stvar za vas.
Kalorije sagorene za 1 sat: 420-520
5. Skvoš
Među sportovima sa reketom, skvoš nudi jedan od najsnažnijih treninga zbog brze razmene. Morate izvesti iskorake, bočne pokrete i zamahnuti reketom. Uz ovaj sport se dobro znoji i jačaju noge, trup i ruke.
Kalorije sagorene za 1 sat: 770
6. Biciklizam
Vežbanje na paru točkova može biti veoma lako, ali takođe može biti teško i vrlo efikasno za sagorevanje tih dosadnih kalorija. Zato jako nagazite n ate pedale. To je jedan od retkih sportova koji rade zaista na nogama, a opet su laki i prijatni za kolena. Budite oprezni kada vozite bicikl na putu. Instalirajte prednja i zadnja svetla, posebno ako vozite bicikl noću.
Kalorije sagorene za1 sat: 476 (ako vozite 20-22 km/h)
7. Trčanje uz stepenice
Ako imate mnogo stepenica do svog stana, imate sreće. Ova vežba je odlična za toniranje zadnjice i butina. Takođe jača kolena. Imajte na umu da je ovo intenzivna kardiovaskularna vežba. Počnite polako i radite kraće etape. Postepeno povećavajte tempo, broj stepenica i dužinu trčanja dok se vaše telo prilagođava za trčanje uz stepenice.
Kalorije sagorene za 1 sat: 800-1000
8. Rolanje
Rolanje jača kvadriceps i tetive i skoro svaku mišićnu grupu u donjem delu tela zbog kretanja u stranu. Lakše je za zglobove u poređenju sa trčanjem, smanjujući uticaj do 50%, što ga čini savršenim sportom za ljude sa slabim kolenima. Klonite se naglih pokreta kako biste izbegli povrede. Da bi to bio efikasan kardio trening, morate da idete dovoljno brzo da osetite kako jači rad srca i blagu zadihanost. Rolanje uzbrdo čini ga još efikasnijim.
Kalorije sagorene za 1 sat: 770
9. Košarka
Košarka je odlična za jačanje gornjeg i donjeg dela tela, a takođe vam pomaže da razvijete snažne kosti. Jače kosti otpornije su na lomljenje. Samo bacanje na koš vam ne bi služilo u svrhu skidanja masnih naslaga. Potrebno je da trčite i igrate utakmice redovno da bi košarka bila efikasna.
Kalorije sagorene za 1 sat: 490 (kada je igra 5 na 5 u pitanju)
10. Konopac za preskakanje
Konopac nije samo za decu. On je idelan za kardio vežbe. Preskakanje užeta odavno je jedan od najefikasnijih kardiovaskularnih treninga. Ovladajte osnovnim skokom pre nego što napravite neke komplikovanije poteze. Drveni pod bi za zglobove bio bolji od tvrdog betonskog tla. Ovo je odličan trening, posebno za noge.
Kalorije sagorene na sat: 490-770 (sporo – brzo preskakanje)
11. Odbojka na pesku
Na elitnom nivou, odbojku na pesku igraju dve protivničke ekipe po dva igrača. Uključuje grudni koš, ramena, ruke, gornji deo leđa, trbuh, donji deo leđa, butine. Štaviše, to je sport koji je veoma delotvoran zbog peskovitog terena. Mekani pesak ublažava vaše padove i povrede. Ako igrate bosi, možete da radite na mišićima stopala koji se retko koriste prilikom nošenja cipela.
Kalorije sagorene za 1 sat: 490
Kadio vežbe praktikujte redovno
Ovo su samo neki od naših predloga. Bilo koju aktivnost da odaberete važno je da je izvodite redovno. To podrazumeva bar 3x nedeljno po sat vremena. Kardio vežbe u kombinaciji sa vežbama snage i istezanja daće najbolje rezultate. Kardio vežbe će pokrenuti razgradnju masnih naslaga, vežbe s tegovima će učvrstiti mišiće a vežbe istezanja ih učiniti vretenastim i elastičnim. A kada imate više mišićne mase ona će viš kalorija i trošiti.
Da li ćete se odlučiti za vežbanje na otvorenom ili u zatvorenom prostoru, zavisi od vaših afiniteta a i godišnjeg doba. Odaberite ono što vam najviše prija jer je jako važno da se ne silite da radite ono što vam predstavlja mučnje. Pokušajte da uživate dok vežbate id a vidite u svojim mislima onu sliku koju želite videti u ogledalu. Imajte focus i cilj i sigurno ćete uspeti. Ukoliko vam se dogodi da posustanete, prekršite neko pravilo, ne odustajte i budite uporni. Ne krivite sebe već samo nastavite dalje još odlučniji i vrlo brzo ćete videti rezultat.
